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如何正确认识主食,营养教授浅谈碳水化合物

发表时间:2020-04-05

南报网讯 

中国自古讲究阴阳平衡,饮食方面更是如此。而对于一位在日本和美国从事多年营养研究的专家来说,她又是如何看待国人的饮食问题呢?2019年5月24日,由南京市爱卫办、南京日报社和南京市职业病防治院主办的“健康大讲堂”,携手南京医科大学冯晴教授,走进江北新区智能制造园,为企业员工带来了一场科学的饮食科普——如何正确认识主食,浅谈碳水化合物。

主食中的主要营养物质就是碳水化合物

人体所需的六大营养素包括常在主食当中的碳水化合物,鸡鸭鱼肉当中的蛋白质,荤油素油中的脂肪,维生素,无机盐(矿物质)以及水。其中只有三大营养素即碳水化合物、脂肪、蛋白质提供我们身体每天所需的能量。缺乏能量,人会觉得头晕或者不舒服。碳水化合物是提供能量最主要的物质,大概占55%~60%;脂肪提供能量占比少于30%;蛋白质提供能量占比为10%~15%。从这个角度来看,有些人每天吃很少或者不吃主食不利于健康另外,果蔬中含有大量的纤维素,其实纤维素也算是不被人吸收的碳水化合物。

所以碳水化合物不仅仅是构成机体的重要物质,能够储存和提供热能,维持大脑功能,调节脂肪代谢,提供膳食纤维,节约蛋白质,具有抗生酮作用,能够解毒,增强肠道功能,调节肠道菌群。

肠道菌群的作用很大

人和菌是共生在一起的。人体细菌细胞数量是人体自身细胞数量的10倍,大概占到1.5公斤,其中有1公斤左右都在肠道里。这些细菌有好的有坏的也有不好不坏的。这跟我们的健康是非常相关的。维持肠道菌群的平衡,会产生细菌的素,抑制病原菌,提高免疫力,合成纤维素,调节血脂,防治肿瘤,还能帮助消化吸收。菌群失调会诱发糖尿病、心血管疾病、高血压、癌症、一些精神性疾病、肝损伤、便秘腹泻、老年痴呆、还影响美容。

几年前,科学家们做了一个很有意思的实验:一对双胞胎随着外界的环境的改变,菌群发生改变最终导致一个发胖,一个显瘦。科学家将两人的菌打到无菌老鼠的体内后,在排除饮食干扰的前提下,接受“胖菌”的老鼠逐渐发胖,接受“瘦菌”的老鼠长的并不胖。所以合理的饮食能维持好的菌群。环境污染、年龄增加、生病、暴饮暴食、吸烟、熬夜等会带来菌群失调。

关于减肥,目前有一种很流行的生酮饮食减肥方式:身体拒绝摄入碳水化合物,而通过吃肉等高脂肪和一定蛋白质的摄入方式,调动体内代谢,让身体依靠消耗脂肪来提供能量,从而达到减肥的目的。这的确是有效的,尤其对初期的人。但生酮饮食会产生副作用,导致身体里面产生酮体,从而造成尿频多尿、疲劳头昏、低血糖头痛、便秘腹泻、心跳加快、肌肉无力、颤抖、痉挛、脱发、睡眠障碍等。通过生酮饮食减肥的人,对糖有种异常的渴望,所以生酮饮食一定要在医生的治疗下进行。碳水化合物摄取太少的话还会减少人的寿命,太多也不好,所以饮食平衡是非常重要的。另外,关于主食的选择上,冯教授特别强调要注意增加粗粮的摄入。

膳食指南,指导健康

2016年出了最新版的《中国居民膳食指南》一共有六条:1食物多样,谷物为主;2吃动平衡,健康体重,3多吃果蔬、奶类和大豆;4适量吃鱼禽蛋和瘦肉;5少盐少油,控糖限酒;6杜绝浪费,兴新时尚。

每天摄入12种食物,每周25种。尽量吃鲜果,少吃果汁。年纪大的人吃鸡蛋不要把蛋黄去了。年轻人少吃烟熏制品和烧烤食品,这些食品会产生一些致癌物质。每天盐的摄入少于六克,少油限糖。尽量喝白开水和茶水,尤其是绿茶。不喝或者少喝含糖饮料。小孩子对糖很有依赖的,但含糖饮料会促进孩子的早熟,这是一定要控制的。每天饮酒少于25克。外卖的塑料盒如果不是食品级的,在很烫很油的情况下,有害物质会迁移到食物当中。冯教授提倡大家少吃外卖,尽量回家做饭。