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忙碌时,如何用10分钟维持健康

发表时间:2020-03-08

规律的锻练几个月,然后由于假期、商务出差或是仅仅是生活上的事情,暂时脱离锻练的轨道。很熟悉,对吗?当你忙碌时,该如何保持身材呢?事实上,它比你想象的更容易。

这是我作为健身及营养教练看到最常见的模式之一:人们花了数月的时间,试图规律的进行训练来维持身材,然而因为假期或工作而无法依照计划训练(脱轨)。甚至许多人就因为脱轨而去喝酒。

定期锻练,并获得训练效果-大脑、循环系统、呼吸系统、新陈代谢、肌肉及骨骼获得适应,进而改善健康及人体功能。停止运动,什么都不做,您的身体就会开始适应,开始失去运动的所有好处。这就是为什么我们想要提出这个简单、随时随地的锻练内容。它每天只需要几分钟,它需要很少或是不需要器材,它专注于复合动作(大肌肉、大动作),所以它一定有效的。 

而这个方式弹性很大,可以随机安排、跳过几个动作、增加阻力,或者根据您有多少时间及喜好来修改总共的次数及回合。重要的是每天都要进行全身的动作。最后,当您没办法依照计划来进行训练时,可以使用这个方式。它会帮助您保持肌肉、保持新陈代谢、减少所增加的脂肪等等。

简单×随时随时的训练课表

10分钟的课表

1. 依序的进行每个动作。

2. 每个动作进行 5 次。

3. 动作之间不进行休息。

4. 每一回合结束之后,休息 1 ~ 2 分钟

5. 重覆进行 2 ~ 4 回合。

每回合的动作:

动作1:熊爬,爬10秒算1次。

 

动作2:后跨步弓步

 

动作3:伏地挺身

 

动作4:深蹲

 

动作5:单手哑铃划船(没有哑铃就拿行李箱或任何重物)

 

 

 

动作6:弹力带髋关节铰链

 

当您忙碌及压力大时,您的工作记忆(working memory)及意志力(willpower)就很低,如何让以上这种小训练发生呢?把弹力带或是运动的衣服放在明显的地方。比起思想驱动(thought-drive),行为驱动(behavioral triggers )使得运动更加自动。

不要认为运动是一种讨厌的工作或者是处罚。积极性让您的压力荷尔蒙反应获得抑制,并且减少快乐的补偿行为(我进行伏地挺身,所以我可以一块蛋糕)。

若动作做不到就跳过。而可能的话,专注于锻练下肢上,因为它需要更多肌肉的参与及能量的消耗。